Čas branja: 4 min
Možgani so najkompleksnejši organ v našem telesu. Z njihovo pomočjo vsakodnevno opravljamo številne naloge – od razmišljanja, učenja in pomnjenja do govorjenja, dihanja, gibanja, prebave hrane, sanjarjenja in čustvovanja.
Največkrat se zavemo, da je potrebno skrbeti zanje šele, ko začnejo kazati prve znake okvar: pozabljivost, težave z osredotočenostjo, razumevanjem ali uporabo jezika, računanjem, organizacijo stvari itd.
Nikoli ni prezgodaj ali prepozno, da začnemo skrbeti za možgane. Z vključitvijo zdravih navad in odpravo škodljivih bomo pripomogli, da bodo naši možgani ostali v formi skozi leta.
Zdrava prehrana za možgane
Vsi vemo, da je uravnotežena prehrana ključna za ohranjanje dobrega zdravja. Če se osredotočimo na možgane, je priporočljivo vključiti živila in hranila, ki dajejo energijo našim nevronom in pomagajo ohranjati njihovo strukturo ter jih ščitijo pred prezgodnjim staranjem, povezanim z oksidativnimi poškodbami. To lahko prispeva k izboljšanju kognitivnih sposobnosti kot so koncentracija, mišljenje, pomnjenje ter tudi našemu razpoloženju in spanju.
Katera hranila so ključna za možgane?
- Glukoza je osnovna energijska hrana za možgane. Polnozrnat kruh, riž, testenine, polnozrnate žitarice, krompir in stročnice, so kompleksni ogljikovi hidrati, ki so boljša izbira od enostavnih, saj postopoma sproščajo glukozo v telo in so primerno gorivo za možgane.
- Vitamini: Vitamin C in vitamini skupine B so ključni za delovanje možganov, najdemo pa jih v citrusih, papriki, peteršilju, brokoliju, polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih, mlečnih izdelkih, jajcih, pustem mesu, ribah in temnozeleni listnati zelenjavi.
- Minerali: Fosfor, jod, kalcij, baker, magnezij, železo, cink so bistveni za številne telesne funkcije. Najdemo jih v mlečnih izdelkih, ribah, morskih sadežih, oreščkih, semenih, stročnicah, polnozrnatih žitih, rdečem mesu, jajcih, temnozeleni listnati zelenjavi in suhem sadju.
- Beljakovine: Pomembne so za proizvodnjo nevrotransmiterjev. Najdemo jih v mesu, ribah, jajcih, pa tudi v rastlinskih virih kot so tofu, sejtan ali stročnice v kombinaciji s žitaricami.
- Esencialne maščobne kisline (omega 3 in omega 6): Pomembne so za ohranjanje celovitosti nevronov, saj prispevajo k stabilnosti celičnih membran, podpirajo sinaptično povezovanje in zmanjšujejo vnetne procese v možganih, kar je ključno za kognitivne funkcije in spomin. Vir so modre ribe, oreščki, semena chia in lanena semena.
- Holin: Ključno hranilo za razvoj možganov, spomin in prenos živčnih impulzov. Najdemo ga v jajcih, špinači, jetrih, cvetači in brstičnem ohrovtu.
- Antioksidanti: Pomagajo upočasniti staranje nevronov. Prisotni so v rdečem sadju: borovnice, jagode, maline, ribez, grozdje, jabolka, pa tudi v zelenem čaju, črni čokoladi…
Mediteranska prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem, oreščki, stročnicami, žitaricami, ribami in olivnim oljem ter zmerno količino mesa in mlečnih izdelkov, zagotavlja vse te koristne hranilne snovi za možgane.
Poleg tega, kaj jemo, je pomembno tudi, kako jemo:
- Razdelite prehrano na 4 ali 5 obrokov na dan, da nevroni dobijo redno oskrbo z glukozo.
- Poskrbite za dober zajtrk, saj je po dolgem postu pomembno, da možgani dobijo energijo za celodnevno delovanje.
Dobre navade za ohranjanje zdravih možganov
Kakovosten spanec
Kvaliteten spanec je ključen za vsakodnevno obnovo možganov. Pomanjkanje spanja vpliva na spomin, pozornost in koncentracijo, kar lahko negativno vpliva na šolski ali delovni uspeh.
Otroci potrebujejo več spanja kot odrasli, saj jim pomaga pri razvoju in prilagajanju nevronalnih povezav. Uvedba večerne rutine (kopanje, masaže, branje zgodb) jih lahko pomaga pri lažjem uspavanju.
Zmanjšanje stresa
Stres je posebej škodljiv v odrasli dobi, ko smo pogosto izpostavljeni velikim pritiskom. Dolgotrajen stres škodi možganom in povečuje tveganje za demenco. Tehnike, kot so meditacija, čuječnost in joga, so lahko zelo koristne pri obvladovanju stresa.
Fizična aktivnost
Redna telesna dejavnost izboljšuje mentalno zdravje. Zdrav in aktiven življenjski slog pomaga ohranjati povezave med različnimi predeli možganov. Vsak dan se sprehajajte vsaj 30 minut, da prekrvavite telo, se znebite posledic stresa, ste izpostavljeni sončnim žarkom za boljše počutje in tvorbo vitamina D.
Intelektualna stimulacija
Učenje novih stvari, kot je učenje jezika ali igranje glasbenega inštrumenta, je eden najboljših načinov za vadbo možganov. Stalna intelektualna stimulacija pomaga pri ustvarjanju novih nevronalnih povezav in ščiti pred kognitivnim upadom.
Ohranjanje socialnih stikov
Pozitivni socialni stiki zmanjšujejo tveganje za anksioznost, depresijo in demenco, hkrati pa pomagajo izboljšati kognitivne sposobnosti.
Izogibanje toksinom
Alkohol, kajenje in druge droge škodujejo zdravju možganov. Pomembno je upoštevati tudi vpliv drugih dejavnikov, kot so hipertenzija, diabetes in debelost, ki povečujejo tveganje za demenco v starejši dobi.
Zdravilne rastline, ki vam lahko pomagajo pri ohranjanju delovanja možganov:
Ašvaganda se uporablja predvsem za prilagoditev na različne stresne situacije. Prispeva k zmanjšanju stresnega hormona kortizola in pomirjujoče deluje na centralni živčni sistem. Izboljša kakovost spanja in skrajša čas uspavanja. Možganske celice ščiti pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Pripomore k izboljšanju spomina in osredotočenosti in zmanjšuje duševno utrujenost.
Rožmarin vpliva na boljšo prekrvavitev možganov in pomaga dvigniti nizek tlak. Vonj rožmarina pozitivno vpliva na spomin in krepi osredotočenost.
Najbolj poznana in najbolj raziskana zdravilna rastlina za izboljšanje pomnjenja in delovnega spomina pa je vsekakor ginko. Vlogo ima pri prekrvavitvi možganov in prispeva k ohranjanju pravilnega delovanja možganov, kar je dobrodošlo predvsem v starejših obdobjih življenja.
