Imunski sistem lahko dnevno podpiramo ali pa nehote obremenjujemo. Z nekaj izboljšavami lahko na dolgi rok veliko naredimo za boljše zdravje. Poglejmo katerih 6 stebrov podpira imunski sistem.
1. Hrana za zdravje
S hrano telesu zagotovimo energijo za celične procese ter hranilne snovi, vitamine in minerale, ki so nujni za nemoteno delovanje imunskega sistema. Za imunski sistem in preprečevanje pogostih infekcij so še posebno pomembni vitamini C, D, A, E, B kompleks, cink, železo, baker in nenazadnje tudi zdrava črevesna flora.
Katera živila vsebujejo vitamine in minerale potrebne za delovanje imunskega sistema?
- vitamin C: sveža paprika, peteršilj, na pari kuhan brstični ohrovt, brokoli, cvetača, koleraba, grah, zelje, špinača. Sadje, ki je bogat vir vitamina C: črni ribez, jagode, limone, pomaranče, kivi, borovnice, robide.
- vitamin D: ribe (losos, plave ribe, tuna), rumenjak, mleko, šampinjoni, ki so bili vsaj 2 uri izpostavljeni soncu.
- cink: ostrige, meso, morski sadeži, pivski kvas, stročnice, oreški in razna semena.
- železo: rdeče meso, stročnice, blitva, kopriva, špinača.
- baker: polnovredna žita, suho sadje in stročnice.
- Vitamin B6: jetrca, stročnice, orehi in banane.
- Vitamin B 12: meso, ribe, mlečni izdelki in jajca.
- Folna kislina: temno zelena zelenjava, stročnice, suho sadje.
- Vitamin A: maslo, jetra, kuhano korenje, špinača, rumenjak.
- Vitamin E: jajca, pšenični kalčki, suho sadje in oreščki.
Če s prehrano ne vnesete dovolj vitaminov, poskrbite za kakovostna dopolnila.
Katera živila pomagajo ohranjati zdravo črevesno floro?
Večina imunskih celic se nahaja v črevesju, zato je omembno ohranjati zdravo mikrofloro.
Fermentirana hrana vsebuje dobre črevesne bakterije: jogurt, kerif, sirotka, kombuča, kislo zelje in repa, fermentirana zelenjava (kimči).
Prebiotiki so hrana za dobre bakterije: čaj iz korenine regrata, cikorija, banane, polnozrnati kruh, koruza.
V času prehlada ne uživajmo mlečnih izdelkov in enostavnih ogljikovih hidratov (kruh, testenine, sladice, izdelki iz bele moke), ker zmanjšujejo sposobnost obrambe imunskega sistema.
Primer jedilnika za podporo imunskega sistema:
Zajtrk: polnovredni kosmiči, jogurt, suho sadje in oreščki, čaj iz korenine regrata
Malica: sezonsko sadje
Kosilo: mešana zelenjavna juha s svežim peteršiljem, losos na špinačni posteljici
Malica: suho sadje in oreščki ali sveže stisnjen zelenjavni/sadni sok
Večerja: jeseni in pozimi jota ali kislo zelje in krompir. Poleti pa riž, na sopari kuhano korenje in cvetača ter jajce.
2. Voda je ključna snov za delovanje imunskega sistema
Voda je najosnovnejši steber zdravja in najpomembnejše hranilo za naše telo. Vpletena je v vsako funkcijo našega telesa.
Ključno vlogo ima pri uravnavanju telesne temperature, prenosu hranil in kisika do celic ter odstranjevanju odpadnih snovi. Brez hrane lahko živimo 5 do 7 tednov, a povprečno človek ne bi preživel več kot 5 dni brez vode. Vsak dan približno 2 litra vode izgubimo z znojem, urinom in izdihi in to moramo nadomestiti.
3. Spanje je steber imunskega sistema
Dobro spanje je tako pomembno, ker se med spanjem obnavljajo celice, telo se čisti toksinov, virusov in bakterij.
Več študij je pokazalo, da se v primeru pomanjkanja spanja v telesu zmanjša število T-celic, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Poveča pa se število neželenih vnetnih citokinov. Zato se pri pomanjkanju spanja poveča tveganje, da ob stiku z virusi in bakterijami zbolimo.
Odrasli potrebujemo vsaj 8 ur kakovostnega spanja na noč. Vse več raziskav kaže, da ima dolgotrajno delno pomanjkanje spanca večji negativni vpliv na delovanje imunskega kot občasno neprespana noč. Več o nasvetih za dober spanec preberite v članku: kako nespečnost vpliva na imunski sistem
4. Redno gibanje za krepitev odpornosti
Najmanj 30 minut gibanja na dan, najraje na svežem zraku, krepi telo. Redna telesna dejavnost spodbuja sproščanje hormona sreče ter pozitivno vpliva na naše počutje in krepitev imunskega sistema. Več študij je pokazalo, da redna in zmerna vadba poveča odpornost telesa in zmanjša prisotnost okužb. Sprehod v naravi blagodejno deluje na živčni sistem. Med gibanjem globje dihamo in celice preskrbimo s kisikom, čistijo se dihalne poti in zbistrijo se nam misli. Ste že slišali za gozdno kopel? Miren sprehod po gozdu krepi imunski sistem, prispeva k uravnavanju krvnega tlaka, pomaga pri umirjanju čustev in zmanjšanju ravni stresnih hormonov.
5. Zdravo sončenje
Vitamin D3 nastaja v našem telesu ob primerni izpostavljenosti sončnim žarkom. »Naše telo samo tvori dovolj vitamina D, če nekajkrat na teden po približno 15 minut soncu izpostavljamo obraz, roke in dekolte ali druge dele kože. Pomembno je, da smo v tem času neposredno izpostavljeni sončni svetlobi in da ne uporabljamo krem za sončenje. Po nekajminutnem sončenju uporabimo zaščitno kremo in oblačila ali se prestavimo v senco. Ljudje, ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih ali živijo na severnih zemljepisnih širinah, si dovolj vitamina D lahko zagotovijo le z ustrezno prehrano ali z jemanjem vitaminskih prehranskih dopolnil.«* To je pomembno predvsem v jesensko-zimskem času. Nedavna raziskava o sezonskih nihanjih v preskrbljenosti odraslih prebivalcev Slovenije z vitaminom D je pokazala, da med novembrom in aprilom približno štiri petine odraslih prebivalcev Slovenije ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D.**
6. Upravljanje s stresom
Stres celicam neusmiljeno odžira vitamine, elemente v sledeh in beljakovine ter slabi imunski sistem. Vemo, da se mu ne moremo popolnoma izogniti, lahko pa izberemo kako se bomo odzvali na stresne situacije. Pri tem nam lahko pomagajo dihalne tehnike, vaje iz čuječnosti, meditacija, nepristransko opazovanje situacije, pogovor in druge tehnike.
Viri:
- Agenda operativa, avtorici dr. Isabel Molinero in dr. Estrella Gascon, Soria Natural, september 2014
- Alternativna medicina: praktični in strokovni priročnik, C. Janicke, Modrijan 2009
- Sedem stebrov zdravja, Don Colbert, dr. med.
- Z vitamini do zdravja, Klaus Oberbeil, Prešernova družba 2004
- Ohranimo zdravje z vitamini, minerali, zelišči in zdravo hrano, Earl Mindell, MKZ 1999
- *https://www.nijz.si/sl/do-vitamina-d-z-zmernim-izpostavljanjem-soncu
- **https://www.nutris.org/sporocila-za-medije/nutrihealth-vitamin-d
