Nasveti Jessice Lamy iz oddelka za dietetiko in prehrano Soria Natural o sezonski prehrani za boljšo odpornost.
Poleti smo bili večinoma bolj sproščeni glede prehrane in se nismo preveč ukvarjali z izbiro. Več smo jedli zunaj, polizali veliko sladoleda… Ko pa se poletje zaključi in se vrnemo na delo, v šole in vrtce, ko se kar vrstijo številne vsakodnevne obveznosti, se je dobro ponovno organizirati in vrniti k določeni rutini, da si olajšamo vsakdan.
Jeseno je priložnost, da izberemo uravnoteženo prehrano, obnovimo zdravje, se odrečemo razvadam in prečistimo organizem.
Uravnotežena prehrana je osnova, prilagodite pa si jo glede na vašo starost, presnovo in druge posebnosti.
Kaj jesti jeseni?
Ozračje se je ohladilo, več je vlage, deževja in tudi več prehladov. Narava nam v tem letnem času ponuja energetsko bogata živila, poskrbimo pa še za vnos vitaminov in mineralov za boljše obvladovanje spremenjenih vremenskih pogojev.
Sezonska hrana je naš najboljši zaveznik. Jeseni je na voljo obilo sadja: grozdje, fige, jabolka, granatna jabolka, hruške, kivi, kutine, pomaranče, grenivke, gozdni sadeži (borovnice, robide, ribez).
Zelenjava, ki je zdaj na voljo je bogata z vlakninami, antioksidanti, vitamini (tudi z vitaminom C) in minerali. Izbirajte različne vrste zelja, brokoli, ohrovt, gobe, por, paradižnik, gobe, artičoke, zeleno, jajčevce, redkev, bučo, borago,špinačo, papriko, korenje …
Praktični nasveti za jesenski jedilnik:
Jejte 5 obrokov na dan: zajtrk, malica, kosilo, prigrizek in večerjo. Zajtrk je ključnega pomena za dan poln energije in vitalnosti.
Hrana naj bo raznolika. Uravnotežena prehrana vsebuje:
- 3 obroke sadja na dan,
- 2 obroka temnolistnate in druge surove zelenjave na dan. Na primer solata, zelje, korenje…
- 4-6 obrokov polnozrnatih žit: riž, pšenica, oves, kvinoja, rž, proso, testenine, kruh…na dan.
- 2-3 tedenske obroke stročnic (leča, čičerika,fižol, grah itd.).
- 2 beljakovinska obroka na dan, ki lahko vključujeta nemastno meso: piščanca, purana, govedino ali bele ribe (1-2x na teden pa modre ribe) ali jajca (4-6 jajc na teden).
- 2-3 dnevne obroke mlečnih izdelkov, kot so mleko, jogurt, sir.
Pomembna je dobra hidracija: 2 litra vode na dan je potrebno, da lahko telo popolnoma opravlja svoje funkcije. Del tekočine lahko zaužijete v obliki čaja, juhe, naravnih sokov.
Pri pripravi obrokov se izogibajte cvrtju in paniranju.
Vitamin C pomaga pri naravni obrambi telesa. Pomaga preprečevati morebitne prehlade. Veliko ga vsebujejo jagode, surov paradižnik, surov peteršilj,pomaranče, limone, kivi, grenivke, cvetača, poper… Čim večkrat jih zaužijte surove, saj je ta vitamin zelo občutljiv na toploto.
Temeljna imunska podpora je tudi ustrezna črevesna flora. Pomagate si lahko z živili, bogatimi s prebiotiki. To so zelenjava in sadje, ki vsebujejo topne vlaknine. Ter s probiotiki iz fermentiranih živil, ki vsebujejo koristne bakterije: kislo zelje, miso, tamari in jogurt.
Ena ura telesne aktivnosti na dan, pa naj bo to hoja, kolesarjenje ali tek, pomaga vzdrževati težo in krepiti telo.
Zdravilne rastline, ki pomagajo okrepiti imunski sistem so: ameriški slamnik, timijan, rožmarin, origano, propolis.
Predlog dnevnega menija:
ZAJTRK: čaj, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali sveže stisnjen zelenjavni sok. 30 gramov kruha s pusto šunko. Sadna solata iz npr: kivija, jabolka, malin ali sveže stisnjen sadni sok.
MALICA: sadje ali jogurt ali sveži sok ali pest oreščkov
KOSILO: kuhana temnolistnata zelenjava, riba na žaru z aromatičnimi zelišči. Rezina kruha s semeni. Zelena solata. Kos sadja.
POPOLDANSKA MALICA: čaj, sadje.
VEČERJA: bučna kremna juha, paradižnik s svežim sirom in origanom, rezina kruha s semeni. Kos sadja.
