Il sistema immunitario può essere sostenuto quotidianamente o inavvertitamente stressato. Con qualche accorgimento, possiamo fare molto per migliorare la nostra salute a lungo termine. Vediamo i 6 pilastri che sostengono il sistema immunitario.
1. Cibo per la salute
Gli alimenti forniscono all'organismo l'energia per i processi cellulari e i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari per il buon funzionamento del sistema immunitario. Le vitamine C, D, A, E, il complesso B, lo zinco, il ferro, il rame e, non da ultimo, una flora intestinale sana sono particolarmente importanti per il sistema immunitario e per prevenire infezioni frequenti.
Quali alimenti contengono le vitamine e i minerali necessari al funzionamento del sistema immunitario?
- Vitamina C: peperoni freschi, prezzemolo, cavolini di Bruxelles cotti al vapore, broccoli, cavolfiori, cavolo rapa, piselli, cavoli, spinaci. Frutti ricchi di vitamina C: ribes nero, fragole, limoni, arance, kiwi, mirtilli, more.
- Vitamina D: pesce (salmone, pesce spada, tonno), tuorlo d'uovo, latte, funghi esposti al sole per almeno 2 ore.
- Zinco: ostriche, carne, frutti di mare, lievito di birra, legumi, noci e semi vari.
- Ferro: carne rossa, legumi, bietole, ortiche, spinaci.
- Rame: cereali integrali, frutta secca e legumi.
- Vitamina B6: fegato, legumi, noci e banane.
- Vitamina B 12: carne, pesce, latticini e uova.
- Acido folico: verdure verdi scure, legumi, frutta secca.
- Vitamina A: burro, fegato, carote cotte, spinaci, tuorlo d'uovo.
- Vitamina E: uova, germe di grano, frutta secca e noci.
Se l'apporto di vitamine con la dieta non è sufficiente, assicuratevi di assumere integratori di buona qualità.
Quali alimenti aiutano a mantenere una flora intestinale sana?
La maggior parte delle cellule immunitarie si trova nell'intestino, quindi è importante mantenere una microflora sana.
Gli alimenti fermentati contengono batteri intestinali buoni: yogurt, kerif, siero di latte, kombucha, crauti e rape, verdure fermentate (kimchi).
I prebiotici sono alimenti per i batteri buoni: tè alla radice di tarassaco, cicoria, banane, pane integrale, mais.
Evitare i latticini e i carboidrati semplici (pane, pasta, dolci, prodotti a base di farina bianca) durante il raffreddore perché riducono la capacità di difesa del sistema immunitario.
Esempio di menu per sostenere il sistema immunitario:
Colazione: cereali integrali, yogurt, frutta secca e noci, tè alla radice di tarassaco.
Spuntino: frutta di stagione
Pranzo: zuppa di verdure miste con prezzemolo fresco, salmone su letto di spinaci
Spuntino: frutta secca e noci o succo di verdura/frutta appena spremuto.
Cena: jota o crauti e patate in autunno e inverno. In estate, riso, carote e cavolfiori al vapore e un uovo.
2. L'acqua è una sostanza fondamentale per il sistema immunitario
L'acqua è il pilastro fondamentale della salute e il nutriente più importante per il nostro organismo. È coinvolta in ogni funzione del nostro corpo.
Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea, nel trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule e nell'eliminazione delle sostanze di scarto. Possiamo vivere per 5-7 settimane senza cibo, ma una persona media non sopravvivrebbe più di 5 giorni senza acqua. Ogni giorno perdiamo circa 2 litri di acqua attraverso il sudore, l'urina e l'espirazione, e dobbiamo sostituirla.
3. Il sonno è un pilastro del sistema immunitario
Dormire bene è così importante perché durante il sonno le cellule si rinnovano e l'organismo si ripulisce da tossine, virus e batteri.
Diversi studi hanno dimostrato che la privazione del sonno riduce il numero di cellule T nel corpo, che svolgono un ruolo importante nel sistema immunitario. Tuttavia, aumenta il numero di citochine infiammatorie indesiderate. La privazione del sonno aumenta quindi il rischio di ammalarsi quando entriamo in contatto con virus e batteri.
Gli adulti hanno bisogno di almeno 8 ore di sonno di qualità per notte. Un numero crescente di ricerche dimostra che una parziale e prolungata privazione del sonno ha un impatto negativo maggiore sulla funzione immunitaria rispetto a una notte insonne occasionale. Per saperne di più sui consigli per un buon riposo notturno leggi: Come l'insonnia influisce sul sistema immunitario
4. Esercizio fisico regolare per costruire la resilienza
Almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, preferibilmente all'aria aperta, rafforzano il corpo. L'attività fisica regolare stimola il rilascio dell 'ormone della felicità e ha un effetto positivo sul nostro benessere e sul sistema immunitario. Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare e moderato aumenta la resistenza dell'organismo e riduce la presenza di infezioni. Una passeggiata nella natura è benefica per il sistema nervoso. Durante l'esercizio fisico, respiriamo più profondamente e ossigeniamo le nostre cellule, le nostre vie respiratorie si liberano e la nostra mente diventa più chiara. Avete mai sentito parlare di un bagno nel bosco? Una tranquilla passeggiata nel bosco rafforza il sistema immunitario, aiuta a regolare la pressione sanguigna, calma le emozioni e riduce gli ormoni dello stress.
5. Prendere il sole in modo sano
La vitamina D3 viene prodotta dal nostro corpo quando ci esponiamo correttamente ai raggi solari. "Il nostro corpo produce da solo una quantità sufficiente di vitamina D se esponiamo il viso, le braccia e il décolleté o altre parti della pelle al sole per circa 15 minuti alcune volte alla settimana . È importante che in questo lasso di tempo ci si esponga direttamente alla luce del sole e che non si usi la protezione solare. Dopo aver preso il sole per qualche minuto, applicare la protezione solare e indossare indumenti protettivi o spostarsi all'ombra. Le persone che trascorrono molto tempo in casa o che vivono alle latitudini settentrionali possono ottenere una quantità sufficiente di vitamina D solo attraverso una dieta adeguata o l'assunzione di integratori vitaminici. "* Questo è particolarmente importante in autunno-inverno. Una recente indagine sulle variazioni stagionali dell'apporto di vitamina D tra gli adulti in Slovenia ha rilevato che tra novembre e aprile circa quattro quinti della popolazione adulta slovena non ha un apporto sufficiente di vitamina D.
6. Gestione dello stress
Lo stress è un'incessante perdita di cellule, che sottrae vitamine, oligoelementi e proteine e indebolisce il sistema immunitario. Sappiamo che non possiamo evitarlo completamente, ma possiamo scegliere come reagire alle situazioni di stress. Tecniche di respirazione, esercizi di mindfulness, meditazione, osservazione distaccata, conversazione e altre tecniche possono essere d'aiuto.
Fonti:
- Agenda operativa, a cura della dott.ssa Isabel Molinero e della dott.ssa Estrella Gascon, Soria Natural, settembre 2014.
- Medicina alternativa: una guida pratica ed esperta, C. Janicke, Modrijan 2009
- I sette pilastri della salute, Don Colbert, MD.
- Vitamine per la salute, Klaus Oberbeil, Prešernova družba 2004
- Stare in salute con vitamine, minerali, erbe e cibi sani, Earl Mindell, MKZ 1999
- *https://www.nijz.si/sl/do-vitamina-d-z-zmernim-izpostavljanjem-soncu
- **https://www.nutris.org/sporocila-za-medije/nutrihealth-vitamin-d
