Anksiozne motnje so najpogostejše duševne motnje na svetu. Anksioznost, zaskrbljenost in stres lahko močno vplivajo tudi na naš apetit – pri nekaterih ga zmanjšajo, pri drugih sprožijo nenadzorovano potrebo po hrani, pogosto po sladkem ali nezdravem.
Pomanjkanje apetita zaradi anksioznosti
Pomanjkanje apetita je pogosto povezano z anksioznimi stanji, ki so posledica žalovanja, depresije ali skrajne izčrpanosti, ki sledi dolgotrajnemu stresu. V takih obdobjih je prehrana ključnega pomena, ne le za fizično zdravje, temveč tudi za duševno ravnovesje.
Na kaj moramo paziti?
- Nizka raven glukoze lahko povzroči nenadno željo po sladkem in slabi izbiri živil.
- Kalorični primanjkljaj povečuje utrujenost in lahko poglobi depresijo.
- Pomanjkanje hranil, predvsem vitaminov in mineralov, oslabi telo in psiho.
- Dehidracija lahko sproži glavobole, mišične bolečine in poslabša razpoloženje.
Pretiran apetit in čustvena lakota
Druga reakcija na stresne okoliščine pa je ravno nasprotna in sicer pretiran apetit. Ko nas preplavijo občutki žalosti, strahu ali napetosti, pogosto iščemo hitro tolažbo in najlažje jo najdemo v hrani. Sladkarije, slani prigrizki, pekovski izdelki in hitra hrana sprožijo kratkotrajno ugodje, saj aktivirajo centre za nagrajevanje v možganih.
Izguba nadzora nad prehranjevanjem lahko vodi do občutkov krivde in kasnejših dietnih omejitev, kar še poveča anksioznost in poruši zdrav odnos do hrane. Poleg tega hitro zauživanje hrane v stanju stresa in živčnosti, prepreči normalen občutek sitosti.
Anksioznost ↔ prehrana: dvosmerna povezava
Ne samo, da anksioznost vpliva na apetit, napačna prehrana lahko še poveča anksioznost. Nekatera živila in pijače jo lahko okrepijo, druga pa ublažijo.
Živila, ki lahko sprožajo ali poslabšajo anksioznost:
- Energijske pijače in kofein.
- Sladkor in industrijsko predelana hrana.
- Alkohol.
Živila in navade, ki pomagajo zmanjšati anksioznost:
1. Jejmo zavestno (mindful eating)
Posvetimo se hranjenju: opazujmo teksture, okuse, žvečimo počasi in opazujmo, kako se počutimo po obroku. Tako razvijamo boljši odnos do hrane in prepoznavamo čustvene vzroke lakote.
2. Večerja naj vsebuje triptofan in ogljikove hidrate
Triptofan je aminokislina, potrebna za tvorbo serotonina in melatonina, hormonov, ključnih za razpoloženje in spanje.
Viri triptofana:
- puranje in piščančje meso
- jajca
- soja
- oreščki
- bučna, sezamova, sončnična semena
Za boljšo absorpcijo ta živila uživajmo skupaj z ogljikovimi hidrati, kot so rjavi riž, buča, sladki krompir ali navaden krompir.
3. Jejmo večkrat na dan, manjše porcije
To olajša prebavo in izboljša absorpcijo vitaminov skupine B, ki igrajo ključno vlogo pri delovanju živčnega sistema.
4. Izberimo živila, bogata z magnezijem
Magnezij pomaga telesu pri odzivanju na stres. Najdemo ga v:
- oreščkih
- kakavu
- polnovrednih žitih
- stročnicah
- školjkah (klapavice, srčanke)
5. Uživajmo več citrusov
Vitamin C deluje kot močan antioksidant, podpira tvorbo dopamina in izboljšuje razpoloženje. Citrusi in drugo sveže sadje naj bodo reden del prehrane.
6. Ne pozabimo na hidracijo
Zadostna količina tekočine preprečuje lažno lakoto in utrujenost. Poleg vode so odlična izbira tudi zeliščni čaji.
7. Zdravilne rastline
Pasijonka, melisa, baldrijan in ašvaganda pomagajo umiriti živčni sistem, pomagajo pri ohranjanju normalnega ritma spanca in podpirajo v primeru stresa in zaskrbljenosti. Gymnema prispeva k zmanjšanju občutka lakote. Uporablja se za podporo pri nadzoru nad občutkom lakote.
Hrana je veliko več kot zgolj energija. Je naš zaveznik v skrbi za duševno zdravje. Z malo pozornosti in zavedanja lahko s prehrano pomembno prispevamo k zmanjšanju anksioznosti, izboljšanju počutja in ohranjanju ravnovesja.
Poslušajmo svoje telo, ne ignorirajmo občutkov in izberimo živila, ki nas celostno podpirajo, ne samo hranijo.
