Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu, a hkrati tudi eden najpogosteje spregledanih. Sodeluje v stotinah biokemičnih procesov, vpliva na energijo, mišice, živčni sistem, spanec in celo na razpoloženje. Kljub temu ima veliko ljudi prenizek vnos ali slabšo absorpcijo.
Pripravili smo celovit pregled: zakaj je magnezij pomemben, kje ga dobimo, zakaj ga pogosto primanjkuje, kako prepoznati pomanjkanje in katero obliko izbrati.
Zakaj je magnezij tako pomemben?
Magnezij je v telesu prisoten v količini približno 25 gramov.
Od tega se:
- 60–70 % nahaja v kosteh
- velik del v mišicah
- preostanek v celicah mehkih tkiv in v manjši meri v krvni plazmi
S staranjem se količina magnezija v telesu postopno zmanjšuje in zato postaja ustrezen vnos še pomembnejši.
Magnezij je nujen za:
- več kot 300 encimskih reakcij
- tvorbo energije (ATP)
- sintezo beljakovin
- ohranjanje DNK
- zdravje kosti
- pravilno delovanje mišic
- delovanje živčnega sistema
Pomanjkanje magnezija je pogosto neposredno povezano z mišičnimi napetostmi in krči.
Živila, bogata z magnezijem
Dober del potreb lahko pokrijemo s kakovostno prehrano. Najboljši prehranski viri so:
- oreški in mandlji
- špinača in blitva
- semena (bučna, chia, sezam …)
- kakav
- banane in avokado
- stročnice (čičerika, soja, leča …)
Težava je, da sodobna prehrana pogosto vsebuje preveč predelanih živil in premalo polnovrednih rastlinskih virov.
Zakaj nam pogosto primanjkuje magnezija?
Prehranski dejavniki, ki vplivajo na manjšo absorpcijo magnezija so prehrana z veliko ultra-predelanimi živili, izbiranje rafiniranih mok, ki vsebujejo zelo malo magnezija, uživanje sladkorja, saj rafinirani sladkor zmanjšuje absorpcijo magnezija.
Kakovost tal: sodobne kmetijske površine so vse bolj osiromašene z minerali.
Kronični stres znižuje raven magnezija v telesu: stres poveča porabo magnezija, ki ga telo potrebuje za uravnavanje presežka kortizola
Zdravila, ki lahko vplivajo na manjšo količino magnezija v organizmu: diuretiki, zdravila za krvni tlak, antibiotiki, kortikosteroidi.
Simptomi pomanjkanja magnezija:
Znaki so lahko raznoliki in pogosto nespecifični. Najpogostejši vključujejo:
- mišične krče in napetost
- bolečine v mišicah
- utrujenost in izčrpanost
- povečan stres
- migrene in glavobole
- spremembe razpoloženja
- tesnobo
- nespečnost
- srčne aritmije
Če se pojavlja več teh znakov hkrati, je smiselno preveriti vnos magnezija.
Katero obliko magnezija izbrati?
Vse oblike magnezija niso enako učinkovite. Razlikujejo se po biorazpoložljivosti (koliko se ga absorbira), prebavni toleranci in ciljnem delovanju.
Najpogostejše oblike magnezija in njihova uporaba:
Magnezijev bisglicinat
- zelo dobra absorpcija
- nežna oblika za prebavila
- primeren za utrujenost, živčni sistem in mišice
Magnezijev citrat
- dobra biorazpoložljivost
- pogosto uporabljen pri pomanjkanju
- podpora kostem
- lahko deluje rahlo odvajalno
Magnezijev taurat
- vezan na aminokislino tavrin
- podpora pri stresu in tesnobi
- usmerjen na srčno-žilni sistem
Magnezijev karbonat
- uporaben pri želodčni kislosti
- lahko pomaga pri zaprtju
Magnezijev hidroksid
- pri težji prebavi
- antacidni učinek
Magnezijev klorid
- dobra splošna izbira
- pri mišičnih krčih
- za dopolnjevanje pomanjkanja
Magnezijev treonat
- usmerjen na možgane
- podpora spominu in koncentraciji
- zanimiv za kognitivno podporo
Magnezij je temeljni mineral za energijo, živce, mišice in presnovo. Zaradi sodobnega načina življenja: stresa, predelane hrane in osiromašenih tal, je pomanjkanje danes pogostejše kot kadarkoli.
Pravilna izbira oblike magnezija lahko bistveno vpliva na učinek:
za stres in spanec, za mišice, za prebavo ali za kognitivno podporo. Vsaka oblika ima svojo vlogo.
