Kako prekiniti začaran krog tesnobe in slabega spanca?

Kako je tesnoba povezana s slabim spancem?

Ljudje tesnobo občutimo različno, največkrat pa se pokaže kot:

• vznemirjenost,
• občutek strahu,
• občutek ogroženosti, lahko tudi panike.
• V milejših oblikah pa kot zaskrbljenost, premlevanje različnih scenarijev, napetost.

Na telesnem nivoju se tesnoba kaže s:

• pospešenim bitjem srca,
• slabostjo v želodcu,
• potenjem,
• tresenjem in napetostjo mišic,
• občutkom, da ne moremo mirno in polno vdihniti.
• Posledice so lahko težave s koncentracijo, vrtoglavica, nespečnost.

In prav pri nespečnosti je potrebno prekiniti začarani krog. Tesnoba povzroča nespečnost, nespečnost pa še povečuje tesnobne občutke.

Kaj se dogaja, ko se dobro naspimo?

Ljudje, ki spijo od 7 do 9 ur na dan, imajo manj napadov tesnobe. *

Ste že izračunali koliko ur spite? Če vstajate ob 6.30 uri, ali uspete zaspati do 22. ure?

Možgani se najbolj obnavljajo ravno med spanjem. Med spanjem je »glimfni« sistem, ki čisti možgane, 10-krat bolj aktiven kot v budnem stanju. Med spanjem se možganske celice skrčijo in cerebrospinalna tekočina ima več prostora za splakovanje in čiščenje odpadnih snovi iz možganov.Med spanjem se v večjih količinah čisti tudi amiloid-beta, beljakovina, ki ustvarja zloglasne obloge, prisotne v možganih bolnikov z alzheimerjevo boleznijo.**

Če dobro spimo, smo čez dan spočiti, imamo boljšo koncentracijo in spomin in lažje rešujemo težave.

Kako se zvečer pred spanjem umiriti in preprečiti stopnjevanje tesnobnih občutkov?

1. Zapišite v blok vse vaše skrbi in jih tako spravite ven iz  glave.
2. Berite knjigo s prijetno vsebino. Ne brskajte po internetu na telefonu ali računalniku. Modra svetloba ekranov prepreči tvorjenje spalnega hormona.
3. Spalnica naj bo zatemnjena, prezračena in ne pretopla.
4. Vsak večer se držite enakega urnika. Večerja vsaj 2 uri pred spanjem, umivanje, branje prijetne knjige, spanje vsak dan ob enaki uri. Zvečer si pripravite pomirjevalen čaj ali kozarček vode s kapljicami baldrijana ali pasijonke.
5. Če ne morete zaspati po 15 minutah, ko ugasnete luč se ne mučite in premetavajte po postelji in ne razvijajte zaskrbljenih misli. Berite, meditirajte, poslušajte glasbo dokler ne začutite prijetne utrujenosti in potem zaspite.
6. Čez dan se aktivno spoprijemajte z izzivi in jih rešujte ali načrtujte korake aktivnosti. Tako že med dnevom zmanjšujete vpliv stresa na vas.***

 

Viri:

* https://www.anxiety.org/sleep-a-fundamental-cure-for-anxiety
** Zdravljenje brez napora. Dr. Joseph Mercola, Učila 2015
*** https://www.nbcnews.com/…/how-beat-back-night-time-anxiety-get-sleep-ncna912621